ジョギングダイエット再開。

度々ダイエット記録を書いてきました。スタートしてしまえば簡単なことなのですが・・・億劫で。

約一年前、ちょうど71kg台だった体重も見る影もなく現在なんと81.9kg(終わってる・・・)BMI26とかサイテーだ。問答無用で痩せる努力が必要な体型に逆戻りしてしまいました。

ですが私としてはもう手慣れたもので、とにかく続けさえすれば“必ず痩せる”ことはわかっているので、方法はどうするかの問題で悩んでおりました。

なんだかんだで“ジョギング”が一番ラク。

結局今回選んだのもジョギング。理由はラクだから。それだけです。ウエアもシューズも時計も全て揃っているので無駄な出費も無いですし、時間さえ作れば体ひとつでできる“作業”なので、やはり走って痩せるというのは楽チンダイエットの王道なのではないかと思っています。

あれ?走れない。

ということで、先週末あたりからダイエットをスタートしています。お気に入りのコースをゆっくりと走り始めたのですが、あれれ・・・体が重いなぁと。そりゃそうだよ、81kgって言っても着てる鎧が筋肉じゃなくて脂肪だから。

人の記憶ってつくづく曖昧だなと思うのですが、走れないのではなくて単純に“走れていた時の記憶で止まっていただけ”なのですね。一番調子よく走っていた時は、1日で普通に10kmを1時間ちょっとで走っていたのですが、先日走り始めた時は、4kmでギブアップ。しかも1km7分台という脅威的な鈍足でそれなので、かなりのショックを受けて帰って参りました。余談ですが、一番調子がよかった昨年の1kmタイムが5分40秒台です。10kmそのペースで無理なく走れていたので今考えると相当走りこんでいたなと思っています。

走れるつもりで始めたものの、ほぼ一年サボっていたら見事に“動けない体に”なっていました。また一からスタートです。しかし心配はしていません。続ければ必ず成果は出るので。

ジョギングしてるといつも思うこと。

先日のMGCをご覧になった方も多いと思います。一位が2時間11分でした。時速19.9km。彼らは1kmを約3分ちょっとで走るのです。前からわかっていることなのですが、毎回自分で走っていて思うのが「1km3分とかって、恐ろしく早いペースだよな」と。ちなみに私はどう頑張っても1kmを3分なんていうペースで走れることはありません。1周限定の全力ダッシュならなんとかイケる!というレベルです。これを42kmも続けるのだから、超人と呼ぶべきなのかなと。

ところで、ジョギングをしていると上述のレベルまでは届かずともそれなりに走れるようなランナーさんをちらほらと見かけます。格好からしてプロっぽい感じの「ザ・ランナー」なのですが、そういう方と並走する機会が意外と多い。一方はダイエット目的、もう片方は練習みたいな感じ。目的が全く違うからペースも当然違うのですが、人というものは怖いもので、意識していなくともいつの間にか釣られてペースアップ・・・そして自爆ということが起きがちです。「ゆっくり走ろうと思ってたけど、走り終えたらゲロゲロしそうなくらいに疲れた」なんてことがよくあります。

ジョギングダイエットをする上で重要なのが、自分の目的を見失わないことです。見失うと、私のように毎回走り終えた後に死ぬほど苦しいクールダウンを味わうことになります。

二週間経過

相変わらず走っています。体重計に乗っていないので数字の報告は特になしです。

見た目でわかりますが、今のところデブのまま。この程度の期間では見た目に「痩せた」と思うことはありませんから、特に気にしていません。Tシャツの肩周りから胸にかけて、パッツパツだったTシャツの張りが消えてきたのはわかるので、運動しているなという満足感はあり。

ダイエットをやってて一番モチベーションが下がるのが「痩せたい部分が痩せないから」ではないかと思います。例えば下腹とおしり(ケツモモなんて呼び方もありますね。どこからが境界だかわからないおしりと太もも)はその代表格なのではないかと。

私の場合体重が落ち始める時に痩せる順番は

  1. 肩・胸周り
  2. 顔(顎のライン)
  3. 肋骨・脇腹
  4. 大腿筋周辺
  5. 下腹部・お尻。

痩せたい人が一番“痩せさせたい”場所がお尻、下腹部なのですが残念ながらこれは一番落ちにくい部分。その為必死に頑張って運動とか食事制限をしても、ここが痩せてくるのは一番最後ということで、もどかしい気持ちになりますし、この時期で挫折する人が多いのもわかる気がします。

ここを越えた先に本当の成果があるのに・・・ここで止めてしまう人は本当に残念だなと思います。

この時期のジョギング方法

私の場合、1時間程度時間が取れる時に走ることにしています。だいたい週4日程度走れれば上出来かなという感じです。休日2日プラス平日1,2日なので、全然無理はありません。時間も1時間ですが、走っている時間は正味30分程度です(体が衰えているので、今はこの程度しか走れません)

ところで、ダイエットにジョギングを取り入れる際覚えておきたいのが

  • 出来ない日もあるから無理しない
  • 時間に制約をつけない
  • 距離や時間に拘らない

以上ではないかと。いずれも長続きさせる秘訣です。特に時間的制約を設けてしまうと、それが崩れた時に「や〜めた!」に成りがち。性格的に几帳面な方は特に一度スケジュールが崩壊すると全てをリセットしがちだと思うので尚注意。とにかく“走れる時間ができたら走る”的なスタンスが重要。運動時間も拘る必要はなく、額に汗をかく程度ならば運動したことになりますので、とにかく少しの時間でも体を動かすということに重点を置いて取り組むべきです。

走れる体に仕上げることがジョギングダイエット成功の近道

これは経験則ですが、ジョギングを使ってダイエットを行う上で、最も効率が良いのは“長距離を短時間で走れる体にすること”。なぜこうするのがベターかと言うと、運動強度(METsや心拍数で数値化したもの)を上げた状態で体を動かせるようになるため、短期間・短時間で消費カロリーを最大化できるから。

ゆっくりじわじわとジョギングするのも勿論効果はあるのですが、ダイエッターはより多くのカロリーを消費してなんぼです。運動強度が弱い状態で消費カロリーを最大化させる場合、ある程度の時間をかけなければなりません。みなさんそれほど暇では無いと思うので時間を有効に使いたいはず。となればより強い運動(私の場合は心拍数が150HR程度がベストのようです)に耐えられる体を作っておけば、短い時間で効率よくダイエットに取り組むことができるということになります。

ということで、走り始めはLSD走がオススメ

LSD走。ロング・スロー・ディスタンス。文字通り“長い距離をゆっくり走る”。ジョギングを始めたばかりの頃に失敗するパターンとして、最初からハイペースで長い距離を走るということがあります。これ・・・意外とやりがちなんです。特に学生の頃に運動してた人はこの傾向が強い。私もそうですが、体はデブでも、頭だけは昔のままなのでこうなるのかもしれません。

当然ですが最初からそんなハイペースで走れるはずはなく、走れたとしてもかなりの高確率で体に故障を引き起こすことになります。理由は単純で、体重が多い上に、運動していなかったため筋力低下、その状態でジョギングという着地衝撃を長時間足腰に加えるので初めて一週間もしないうちに膝や足首を故障する人は多いと思います。そう言っている私も、これまで何度も故障してきました。わかっていても起きます。加齢による衰えというのは仕方ないので、うまく付き合うほかありません。

というわけで、走り始めにやるべきことはダイエットではなく以下のような体の強化が重要

  1. 筋力の強化
  2. 心肺機能の強化
  3. 長時間運動への耐性を付ける(持久力強化)

だと思います。これらいずれかが欠けていると気持ちよく走ることができませんし、ジョギングダイエットを継続して行うことができません。

LSD走はこれらを効率よく鍛えてくれます。厳密に言えば長距離選手のLSDはまた違ったものですが、素人レベルでもこれを応用したトレーニングは可能。カンタンに言うと、自分が走れる一定のペースで2~3km程度の距離を走ってみて、そのタイムの80%程度のスピードを理解する。そのペースで1時間程度走ってみるというもの。ジョギング初心者の場合、恐らく1km8~9分程度になると思われますが、このペースで30分〜1時間程度走るというものがLSDと思っていてください。

最初のうちは、30分走るのもキツイはずですが、1ヶ月も続けると「あれ?疲れないな」という瞬間がくると思います。これで成功です。後は徐々に走る時間を長くしてやるのも良いですし、1kmペースを上げて運動強度を上げてやるのも良いかも。

ジョギングダイエットの最初の1~2ヶ月はとても重要です。ダイエット目的のため多くの人は「体重」に意識が集中しがちですが、この時期は体重の増減はとりあえず無視して、筋トレの時間と捉えるのが得策。この時期の貯金は後から必ず実を結びます。

いつもこの頃に起きる食欲不振

ダイエットを初めてしばらくすると起きる食欲不振。なんでかなぁ〜と。体を動かしはじめて食事も美味しく感じることが多くなるのですが、ちょうど2〜3週間目あたりに差し掛かると謎の食欲不振に陥ります。

吐き気や下り腹まではいかないのですが、若干の胸焼け感と食べたくないなという感覚。無理して食事制限をしている訳ではないのですけど。

こういう症状というのは、個人差があるので自分で対処するしかないのですが、決まってこうなるということには何か原因があるのでしょう。

怪我の功名と言うには違うかもしれませんが、食べる量が減ったのでなんとなく体のスッキリ感が増したというか軽くなった感じ。でも基礎的な筋力をつけようと思っていたので、少し予定が変更になってしまいました。

特に季節の変わり目で自律神経の乱れが起こりがちな季節ということですから、ダイエットをするみなさんも体調管理には注意した方が良さそうですよ。

開始から1ヶ月ちょっと

多くの方がそうでしょうけど、仕事や家事をやっていると毎日忙しい。私も年末の仕事が混み合ってきていましてジョギングする時間を作ることに大変苦労しています。これが原因でダイエットリタイヤする理由になることも。

でもここで止めては意味がないことを理解していますので、こんな厳しい状況でもどうにか時間を作るようにしていました。

現在、平日週2日程度のジョギングです。一度に走る時間を長めの1時間にして、ゆっくりとしたペースで走り続けています。

休暇日が多いので体への負担は減ったものの、当然汗をかく時間が減っているので体重の減り具合は非常に遅いです。でもやらないよりはマシかなと気持ちを切り替えて乗り切っております。

寒くなってきたので、暑さにやられることが減った分長めのジョギングも心地よいものに変わってきた気がします。秋口から春先までは外に出るのも億劫になりがちなので運動もサボってしまうことが多くなりますが、体にとってみれば熱が籠もらず、冷えた空気で呼吸しやすいですので、スローペースな運動を長時間やるのであればベストなシーズンなのだと思います。昨年夏場の30度超えの中、熱中症になりかけながら走ったことを考えれば、今はなんと走りやすいことか!と・・・。

開始から約2ヶ月経過

2019/11/14記

開始から約2ヶ月が経ったようです。ちょうど巨大台風が連発したこともあって、外に出れない日が続いたことと仕事が忙しくて時間が作れなかったこともあり、最近どうにかやりくりして走り込んでいるという感じ。

で、体重の方は81.0kgほど・・・特に変化なし。開始直後、食べたいだけ食べていたせいか全く変化が無いばかりか逆に太った感さえあります。40歳を過ぎて毎年体の劣化は感じているところですが、それにしても・・・残念な感じです。特に感じるのは運動して汗をかいて脂肪燃焼はしているのだろうなと思ってはいるものの、一向に体のデブり感が消えて行かないこと。

それじゃ!ってことで、半信半疑のまま購入したのが「ナイシトールZ」。2類医薬品ということです。この商品によれば細胞も年をとって老化しているということでそれを漢方によって改善していくことで脂肪分解と燃焼力を取り戻そうという商品のようです。

420錠でドラッグストアなどで約8,000円程度になるようです(私は楽天通販で購入しています・・・驚くほど安く購入できるのが謎)

そろそろ痩せ始める感が出てきました。

痩せない痩せないと言ってきましたが、ここ数日の体の変化は感じていまして妙に疲れを感じる毎日になっています。仕事が激務であるのが理由だとは思いますが、もうひとつ早朝ランニングの効果もあるのかな?と。台風で1週間程度ジョギングを休んでいたおかげで、足の痛みも消え走るのがとても楽になりました。現在週3程度でルーティンコースを9km走っています。正確に言うと1時間走をやっているのでそれが9kmなのでした。時速9kmです。

ダイエットをやる度に感じていたのが、日常の生活で疲労感を感じはじめると体も痩せ始めていたなと。科学的根拠など全くありませんが、この疲労感を感じ始めると今まで冷たかった体の末端(手と足の指)が暖かくなったり、少し動いただけで汗ばんだりするようになるのでした。血流がよくなっているということに間違いはないのだと思います。それが痩せる理由なのかな?どうなんだろう・・・。

ということで、ナイシトールZとジョギングという二本柱で今回のダイエットは続けて行こうと考えています。

どうでも良い話。私の場合ただでさえ快便なのですがナイシトールZを服用すると超快便になります。効果にも書いてあるのですが脂肪を排便と共に出す効果があると。という訳で体には良いことだと思いますが、トイレに行く回数が増え過ぎてしまい、最近は排便だけで最低3回はトイレに行くことになっています・・・(出先で催すことがあるのでこれが困ります)

2ヶ月半経過

2019/11/26記
現在、体重80.5kg。ダイエット開始から少しサボり期間を挟んで、体重も81kg前半〜83.5kgの間を行ったり来たり。本当にやる気があるのか?と自分に問いかけたくなるほど散々たる結果。おかげで2ヶ月経っているのにほぼ変わらず・・・と言いたいところなのですが、自分でお風呂の鏡を見て気がついていることがあります。それは体重計の数値では変わっていない体重ですが、体型は変わってきたという点。若干肋骨あたりがスッキリしてきた感じ。顔のむくみも取れてるし。

毎週ジョギングは相変わらず週3程度で続けておりました。ちなみに現在のジョギングペースはこんな感じです。

アプリ「アディダス ランニング」

アディダスのスマホアプリ「アディダス ランニング」です。今のラン系アプリってこんなに進化してるんだ〜とオジサン風(実際そうだけど)に驚いてしまいますが、1kmごとにラップや消費カロリー、速度とかをお知らせボイスしてくれるので超便利です。欠かせないアプリになっています。歩くようなペースでこんな距離をだいたい1日置きに走るとなると、それなりの覚悟が必要になってきます。1時間半ひとり黙々と走るって結構キツイので、そんな時このアプリ+アマゾンミュージックがあると心の余裕感が全然違います。

それでもって、この投稿をするのに体重計に乗ってみましたが、80.6kgです。そりゃそうだよなと・・・なぜなら食事制限しているので(えげつなく)。これで変化無かったら大いに不満なほど制限しているのでこの体重なのは当然の結果。むしろいい加減70kg台に入ってていいんじゃ無いかと。

【2019/12/09記】

投稿を整理するため、このあとの記録を成功は食事量次第!6ヶ月のダイエットで13kg減量。私が実践したこと。にまとめ直しています。

 

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