ジョギングダイエット再開。今回はどこまでいけるかな?

度々ダイエット記録を書いてきました。スタートしてしまえば簡単なことなのですが・・・億劫で。

約一年前、ちょうど71kg台だった体重も見る影もなく現在なんと81.9kg(終わってる・・・)BMI26とかサイテーだ。問答無用で痩せる努力が必要な体型に逆戻りしてしまいました。

ですが私としてはもう手慣れたもので、とにかく続けさえすれば“必ず痩せる”ことはわかっているので、方法はどうするかの問題で悩んでおりました。

なんだかんだで“ジョギング”が一番ラク。

結局今回選んだのもジョギング。理由はラクだから。それだけです。ウエアもシューズも時計も全て揃っているので無駄な出費も無いですし、時間さえ作れば体ひとつでできる“作業”なので、やはり走って痩せるというのは楽チンダイエットの王道なのではないかと思っています。

あれ?走れない。

ということで、先週末あたりからダイエットをスタートしています。お気に入りのコースをゆっくりと走り始めたのですが、あれれ・・・体が重いなぁと。そりゃそうだよ、81kgって言っても着てる鎧が筋肉じゃなくて脂肪だから。

人の記憶ってつくづく曖昧だなと思うのですが、走れないのではなくて単純に“走れていた時の記憶で止まっていただけ”なのですね。一番調子よく走っていた時は、毎日普通に10kmを1時間ちょっとで走っていたのですが、先日走り始めた時は、4kmでギブアップ。しかも1km7分台という脅威的な鈍足でそれなので、かなりのショックを受けて帰って参りました。余談ですが、一番調子がよかった昨年の1kmタイムが5分40秒台です。10kmそのペースで無理なく走れていたので今考えると相当走りこんでいたなと思っています。

走れるつもりで始めたものの、ほぼ一年サボっていたら見事に“動けない体に”なっていました。また一からスタートです。しかし心配はしていません。続ければ必ず成果は出るので。

ジョギングしてるといつも思うこと。

先日のMGCをご覧になった方も多いと思います。一位が2時間11分でした。時速19.9km。彼らは1kmを約3分ちょっとで走るのです。前からわかっていることなのですが、毎回自分で走っていて思うのが「1km3分とかって、恐ろしく早いペースだよな」と。ちなみに私はどう頑張っても1kmを3分なんていうペースで走れることはありません。1周限定の全力ダッシュならなんとかイケる!というレベルです。これを42kmも続けるのだから、超人と呼ぶべきなのかなと。

ところで、ジョギングをしていると上述のレベルまでは届かずともそれなりに走れるようなランナーさんをちらほらと見かけます。格好からしてプロっぽい感じの「ザ・ランナー」なのですが、そういう方と並走する機会が意外と多い。一方はダイエット目的、もう片方は練習みたいな感じ。目的が全く違うからペースも当然違うのですが、人というものは怖いもので、意識していなくともいつの間にか釣られてペースアップ・・・そして自爆ということが起きがちです。「ゆっくり走ろうと思ってたけど、走り終えたらゲロゲロしそうなくらいに疲れた」なんてことがよくあります。

ジョギングダイエットをする上で重要なのが、自分の目的を見失わないことです。見失うと、私のように毎回走り終えた後に死ぬほど苦しいクールダウンを味わうことになります。

二週間経過

相変わらず走っています。体重計に乗っていないので数字の報告は特になしです。

見た目でわかりますが、今のところデブのまま。この程度の期間では見た目に「痩せた」と思うことはありませんから、特に気にしていません。Tシャツの肩周りから胸にかけて、パッツパツだったTシャツの張りが消えてきたのはわかるので、運動しているなという満足感はあり。

ダイエットをやってて一番モチベーションが下がるのが「痩せたい部分が痩せないから」ではないかと思います。例えば下腹とおしり(ケツモモなんて呼び方もありますね。どこからが境界だかわからないおしりと太もも)はその代表格なのではないかと。

私の場合体重が落ち始める時に痩せる順番は

  1. 肩・胸周り
  2. 顔(顎のライン)
  3. 肋骨・脇腹
  4. 大腿筋周辺
  5. 下腹部・お尻。

痩せたい人が一番“痩せさせたい”場所がお尻、下腹部なのですが残念ながらこれは一番落ちにくい部分。その為必死に頑張って運動とか食事制限をしても、ここが痩せてくるのは一番最後ということで、もどかしい気持ちになりますし、この時期で挫折する人が多いのもわかる気がします。

ここを越えた先に本当の成果があるのに・・・ここで止めてしまう人は本当に残念だなと思います。

この時期のジョギング方法

私の場合、1時間程度時間が取れる時に走ることにしています。だいたい週4日程度走れれば上出来かなという感じです。休日2日プラス平日1,2日なので、全然無理はありません。時間も1時間ですが、走っている時間は正味30分程度です(体が衰えているので、今はこの程度しか走れません)

ところで、ダイエットにジョギングを取り入れる際覚えておきたいのが

  • 出来ない日もあるから無理しない
  • 時間に制約をつけない
  • 距離や時間に拘らない

以上ではないかと。いずれも長続きさせる秘訣です。特に時間的制約を設けてしまうと、それが崩れた時に「や〜めた!」に成りがち。性格的に几帳面な方は特に一度スケジュールが崩壊すると全てをリセットしがちだと思うので尚注意。とにかく“走れる時間ができたら走る”的なスタンスが重要。運動時間も拘る必要はなく、額に汗をかく程度ならば運動したことになりますので、とにかく少しの時間でも体を動かすということに重点を置いて取り組むべきです。

走れる体に仕上げることがジョギングダイエット成功の近道

これは経験則ですが、ジョギングを使ってダイエットを行う上で、最も効率が良いのは“長距離を短時間で走れる体にすること”。なぜこうするのがベターかと言うと、運動強度(METsや心拍数で数値化したもの)を上げた状態で体を動かせるようになるため、短期間・短時間で消費カロリーを最大化できるから。

ゆっくりじわじわとジョギングするのも勿論効果はあるのですが、ダイエッターはより多くのカロリーを消費してなんぼです。運動強度が弱い状態で消費カロリーを最大化させる場合、ある程度の時間をかけなければなりません。みなさんそれほど暇では無いと思うので時間を有効に使いたいはず。となればより強い運動(私の場合は心拍数が150HR程度がベストのようです)に耐えられる体を作っておけば、短い時間で効率よくダイエットに取り組むことができるということになります。

ということで、走り始めはLSD走がオススメ

LSD走。ロング・スロー・ディスタンス。文字通り“長い距離をゆっくり走る”。ジョギングを始めたばかりの頃に失敗するパターンとして、最初からハイペースで長い距離を走るということがあります。これ・・・意外とやりがちなんです。特に学生の頃に運動してた人はこの傾向が強い。私もそうですが、体はデブでも、頭だけは昔のままなのでこうなるのかもしれません。

当然ですが最初からそんなハイペースで走れるはずはなく、走れたとしてもかなりの高確率で体に故障を引き起こすことになります。理由は単純で、体重が多い上に、運動していなかったため筋力低下、その状態でジョギングという着地衝撃を長時間足腰に加えるので初めて一週間もしないうちに膝や足首を故障する人は多いと思います。そう言っている私も、これまで何度も故障してきました。わかっていても起きます。加齢による衰えというのは仕方ないので、うまく付き合うほかありません。

というわけで、走り始めにやるべきことはダイエットではなく以下のような体の強化が重要

  1. 筋力の強化
  2. 心肺機能の強化
  3. 長時間運動への耐性を付ける(持久力強化)

だと思います。これらいずれかが欠けていると気持ちよく走ることができませんし、ジョギングダイエットを継続して行うことができません。

LSD走はこれらを効率よく鍛えてくれます。厳密に言えば長距離選手のLSDはまた違ったものですが、素人レベルでもこれを応用したトレーニングは可能。カンタンに言うと、自分が走れる一定のペースで2~3km程度の距離を走ってみて、そのタイムの80%程度のスピードを理解する。そのペースで1時間程度走ってみるというもの。ジョギング初心者の場合、恐らく1km8~9分程度になると思われますが、このペースで30分〜1時間程度走るというものがLSDと思っていてください。

最初のうちは、30分走るのもキツイはずですが、1ヶ月も続けると「あれ?疲れないな」という瞬間がくると思います。これで成功です。後は徐々に走る時間を長くしてやるのも良いですし、1kmペースを上げて運動強度を上げてやるのも良いかも。

ジョギングダイエットの最初の1~2ヶ月はとても重要です。ダイエット目的のため多くの人は「体重」に意識が集中しがちですが、この時期は体重の増減はとりあえず無視して、筋トレの時間と捉えるのが得策。この時期の貯金は後から必ず実を結びます。

いつもこの頃に起きる食欲不振

ダイエットを初めてしばらくすると起きる食欲不振。なんでかなぁ〜と。体を動かしはじめて食事も美味しく感じることが多くなるのですが、ちょうど2〜3週間目あたりに差し掛かると謎の食欲不振に陥ります。

吐き気や下り腹まではいかないのですが、若干の胸焼け感と食べたくないなという感覚。無理して食事制限をしている訳ではないのですけど。

こういう症状というのは、個人差があるので自分で対処するしかないのですが、決まってこうなるということには何か原因があるのでしょう。

怪我の功名と言うには違うかもしれませんが、食べる量が減ったのでなんとなく体のスッキリ感が増したというか軽くなった感じ。でも基礎的な筋力をつけようと思っていたので、少し予定が変更になってしまいました。

特に季節の変わり目で自律神経の乱れが起こりがちな季節ということですから、ダイエットをするみなさんも体調管理には注意した方が良さそうですよ。

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