ダイエット

成功は食事量次第!6ヶ月のダイエットで13kg減量。私が実践したこと。

Image by RitaE on Pixabay

最盛期でBMI26もあった私の体。その後半年をかけて13kg減量しました。現在も無理なくキープしています。普通の人が、ほぼ無理もせず、頑張りもせずにダイエットする方法を、自分の体験を交えてご紹介していきたいと思います。

ダイエット開始からの流れ。特別なことはほぼしていません。

10kg減量と言うとそこそこ大変な数字に感じますが、6ヶ月もあれば無理なく落とせる程度の体重です。誰でもできるというと、怪しい感じも漂いますが、続ける意思さえあれば誰でもできる範囲の減量なのです。

6ヶ月で10kgと言うと、みなさんは月平均で考えたりしませんか?私も最初はそう思っておりました。この場合で言うと平均1.5kg/月で落として10kgになると考えがちですが、実際には、そううまくは行かない場合がほとんどです。

運動は気晴らしとして行うことをオススメ。

ダイエット開始当初は毎回、体重が落ちにくい。

私は太りやすい体質なので、何度もダイエットを行なっています。もう10回程度行なっていると思います。10kg太って、10kg痩せて・・・なんてことを繰り返しているので、体にはとても負担をかけていると思いますけどね。

何度もやっていて気が付いたことがあります。それは短期間ではほぼ体重が落ちないこと。私の場合この短期間が2~3週間程度になります。もちろん全く落ちない訳ではありませんが、落ち幅が非常に緩やかで、頑張っても頑張ってもゆっくりしか落ちません。

メカニズム的なことは専門家ではないのでわかりません。ですが結果として落ちないことはわかっています。半年で10kg落ちるとして、最初の1ヶ月の落ち幅はせいぜい1kgあるかないかです。下手をすると変わらずか増えたなんてこともありました。

ダイエット1ヶ月目〜2ヶ月目が一番落ちる。

この時期は第一の波です。私は毎回ここでストンと落ちます。この1ヶ月から2ヶ月の間にだいたい5kg程度が一気に落ちます

食事は開始当初と変わらずなので、無理をしてセーブいしている訳ではないですが、この時期はとにかく落ちる。毎週体重計に乗ると落ちてる感じなので、精神的にも非常に落ち着いた時期になります。

4ヶ月目あたりで、また停滞します。

私はここが一番長い停滞です。1ヶ月程度、しばらくキープするような時期が続きます。ストンと落ち始めた時期を経験した直後なので、ここがメンタルとしては非常に辛い時期です。落ちない理由が特に見つからないし、ここで少し頑張っても、また次の週には元に戻ったりということを繰り返して、体重は増えもせず、減りもしません。ほぼキープが続きます。

第二の停滞を終えると、安定的に落ち始める。

第二の停滞を乗り越えると、ある時からまた落ち始めます。ここの落ち方はとても綺麗で、毎週平均的に落ちていく感じになります。体重計に乗ってもそれがハッキリとわかります。私の場合だいたい1週間で1kg程度が落ちます。ここらへんになると、食事の量を逆に増やしたりしないとどんどん痩せていくようにもなりますので、バランスと量を考え始める頃です。

ちなみに、食事の量を増やすと書きましたが、今思えば、この頃になるとダイエット中の食事量に慣れて、大食いできない体質になっています。ですので、無意識に食事の量が減っていると言うか、本来ならもっと食べないといけないところが、しっかり食べていなかったようです。

こうして半年で13kgの減量に成功となった訳です。後半は無理が無かったですし、今回は食事を逆に増やすようなこともしたので、効果的なダイエットだったのではないかと思っています。

ダイエット前の太っていた頃のダメな食事

  1. 1食を抜くような変則的な食生活のこともあった。
  2. ご飯を食べた上に、汁物と称して袋ラーメンやカップラーメンを食べていた。
  3. 夕飯に必ず白飯のおかわりをしていた。
  4. 夕食のおかずは大皿料理を残さず処理していた。
  5. 夕食後に、ビールのおつまみにお菓子を食べていた
  6. 夜更かしをする際、必ずつまみ食いをしていた(酷いとカップ麺、おにぎりを食べたりしていた)

まず2番目。これは特に太った原因ではないかと思われる行為です。おにぎりを食べた後にカップラというコースです。ここでも足りずに唐揚げなどを追加することもありました。

4番目も太る原因だと思います。3~4人前の大皿は家族で食べる時に良く出ると思いますが、これをなぜか自分が最後に処理班として残さずに食べることを日課としていました。夕飯だけの話ですが毎晩となると侮れない話になります。この他に白飯のおかわりをしていたことを考えると、夕飯だけで2~3人前を食べていたような計算になります。

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最後に6番目。夜更かしでのカップラーメン。これが旨い!しかしこれも無駄なカロリー摂取です。全く意味のない食事でした。体に悪いだけの悪い習慣でした。

これを見て共感された方は、今すぐに止めた方が良いです。本当に体を壊します。私はこのような食生活のせいか、内臓脂肪が多く、脂肪肝気味という健康診断の結果を受けました。ダイエットの理由はそれがきっかけだったのです。

ダイエット開始後に修正した食生活

  1. 3食、なるべく規則的な時間で食べることにした。
  2. 基本的におかわりはしない(主食・主菜・副菜などすべて)
  3. 主食の重ね食べはしない(ご飯+ラーメンや、パスタ+パンなどを止めた)
  4. 大皿料理は残すことにした(食べきらないことにした)
  5. 夜更かしは極力避け、深夜のつまみ食いを一切止めた。

1番目。これが大きなポイントかもしれません。と言うのも、1食を抜かすことで「お腹が強烈に減る」という癖が抜けました。お腹が極端に減ると、その次の食事に大量に食べてしまいたいという欲求が出ます。それが過食の原因だと思ったので、止めてみました。

3番目も大きな進歩です。主食を重ねて食べるのは、特に男性に多いと思います。ラーメン屋で言うところの「ラーメンセット」などのようなものですね。これ、とても旨いので仕事の合間の昼食にはぜひとも食べたいものなのですが、これを続けていると必ず太ります!私はそうでしたから。

食事方法は普通でよかった。

食事方法にもいろいろあると思います。〇〇ダイエットとか、〇〇抜きダイエットとか・・・いろいろありますよね。私もいろいろチャレンジしてみましたが、どれも続かなかったです。

低GIダイエット

グリセミック・インディクスの低い食品を選んで、血糖値の急上昇を抑えることで、インスリンの過剰分泌を抑えて体脂肪増加を抑制しましょう!というダイエット方法だったと理解しています。

これ、理にかなっているとは思うのですが、私の場合別な点で続かなかった。それはこの低 GIの食品群を探すのに疲れたからです。例えばそばとか、全粒粉とか、ヨーグルト、さつまいもなどと言うように、低GIの食品を選んで購入する手間って結構大変です。毎日それほど暇ではないので、続きませんでした。

もう一点、この系統の食品は手に入れにくいし高GI食品に比べ割高であると思います。なので余計に続かないという面もある。

低炭水化物ダイエット

ニュースなどでも頻繁に取り上げられますので、誰でも耳にしたことがあると思いますし、これをやってる人はとても多い。流行りの糖質制限です。

ちなみに、糖質制限=主食(ご飯・うどん・パンなど)抜きと考えている方が多いと思います。これは、糖質が特に多く含まれるのがたまたま主食なので、手っ取り早く主食抜きということになるのですが、実際には糖質は他の食べ物にも含まれています。ですので、主食を抜いたから他の食べ物はたくさん食べて大丈夫!ということではありません。

私も糖質制限をやったことがあります。夕飯の白飯を抜いて1食分だけ炭水化物を抜いていた時があります。効果は?ありますよ。普通に痩せたと思います。

だけどふと思った時期がありました。それは「主食を抜く意味あるのかな?」ということ。主食を食べた時の満足感を得られないストレスが嫌だったし、主食を抜く代わりに主菜と副菜の量を少しずつ減らせば良いのでは?と思って、途中で止めてしまいました。私としては、この炭水化物抜きというのはちょっと厳しいダイエットと感じています

単品食べ続けダイエット

これはやっていません。個人的意見ですが、これはダイエット方法とは言わず、単純にダメな食生活だと思っています。これを推奨している方は最近いらっしゃらないと思いますが、〇〇ダイエットというのはちょっと現実的じゃないし、無理がありすぎる。

仮に痩せたとしても、栄養バランスを崩して体重を落とした先に健康はあるのでしょうか?甚だ疑問。

運動は必要だったか。

適度に行いましたが、効果のほどはわかりません。というのも、私の場合積極的に運動を取り入れてダイエットをしていましたが、運動を頑張れば頑張るほど、食事量が増加してしまい、体重が減らずに苦労したという結果になりました。極端に運動しすぎた分、カロリーをより欲してたからだと思います。私はこれを「プラマイゼロ」と呼んでいました。使った分摂っただけの行為。随分と時間を浪費してしまいました。

ちなみに、私が頑張った運動内容というのは、1日置きに10kmをランニングするというものです。これがメチャしんどかったです。毎日死にそうに疲労していました。だけど痩せない・・・みたいな。

今思うと、週に1、2度程度で汗をかくくらいの軽めのウォーキングやジョギング、ストレッチ程度の運動で十分だったのでは無いかと思っています。筋肉を落とさずに体脂肪だけ減らしたいならば、軽めの筋トレなどを取り入れるといいかもしれません。

むしろ、運動はダイエット目的というか、気晴らしとして取り入れることを強くオススメします!食べられないストレスなどがある時、ちょっと外に散歩するだけで、頭の中の食欲を忘れることができたりしますので。

いずれにしても、マラソン大会に出る訳ではないので、過激すぎる運動はダイエットには不要ですし、やりすぎて体に負担をかけることになるので、運動は極めてほどほどにで十分です。極端に言えば、「ダイエットに運動は関係ない」ので・・・食事99%、運動1%みたいな感じで良いと思います。

病院食をイメージした食事にすると痩せるはずです。

そうしろと言う訳ではありませんが、病院で出るようなバランスで味付けの食事。あれはダイエットには効果的だと思います。

私は、味付けを薄くした食事を今でも好んでおりますが、薄味の場合なぜか大食いしたくなる衝動が抑えられます。反対に濃い味付けの場合は、ご飯が進みますし、量も食べたくなる。なぜかはわかりませんが、これは私の中では定説です。

食べるなら薄味にしましょう。塩分の過剰摂取も血管に悪いですしね。

さいごに。体重計を気にすると痩せません。痩せたいなら毎日ではなく週1回、同じサイクルで計りましょう。

毎日体重計に乗ることに意味はないし、無駄です。なぜなら日単位でそれほど変化はありませんし(日中は特に)、変化があってもそれは脂肪が落ちたとかではなく、大半は食事量と排便量による増減の場合が多いからです。それで一喜一憂するのはバカバカしいだけです。

私も、ダイエット当初は鬼のように体重計に乗っていました。1日3回は当たり前でした。だけど、ずっと続けていくと意味が無いと思うようになりました。

体重が落ちやすいのは、夜間だと思います。私はそうです。基礎代謝で痩せていくからだと思っています。それが一番効果的な痩せ方だと自分では思っています。なので、体重計に乗るのは毎週決まった曜日の決まった時間に、決まった格好の時だけです。それ以外は体重計など気にもしません。

ダイエット半年もすると、体重をコントロールできるようになりますし、自分が痩せる時と太る時がわかってきます。そこまで来たら本当のダイエット成功だと思います。

夏前だけの短期間の急激なダイエットは、辛く地獄なだけですよ!来年の薄着の時期にスリムな体になっていたいのなら、今からスタートした方が良いと思います。全然余裕で間に合いますから!

【追記:2019/02/12 油断して太ってしまったので、ダイエットを再開しました】

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