成功は食事量次第!6ヶ月のダイエットで13kg減量。私が実践したこと。

最盛期でBMI26もあった私の体。その後半年をかけて13kg減量しました。それほど無理もせずダイエットする方法を、自分の体験を交えてご紹介していきたいと思います。痩せるために一番大事なのは「続けること」という結論に至るのですがその経緯を書いていきたいと思います。

ダイエット開始からの流れ。

10kg以上の減量と言うとそこそこ大変な数字に感じますが、6ヶ月もあれば無理なく落とせる程度の体重です。誰でもできるというと怪しい感じも漂いますが、“続ける意思さえあれば”誰でもできる範囲の減量です。

6ヶ月で10kgの減量と言うとみなさんは月平均で考えたりしませんか?私も最初はそう思っておりました。この場合で言うと平均1.5kg/月で落として10kgになると考えがちですが、実際にはそううまくは行かない場合がほとんどです。

ダイエット開始当初は毎回、体重が落ちにくい。

私は太りやすい体質なので、何度もダイエットを行なっています。もう10回程度行なっていると思います。10kg太って、10kg痩せて・・・なんてことを繰り返しているので、体にはとても負担をかけていると思います。

何度もやっていて気が付いたことがあります。それは短期間ではほぼ体重が落ちないこと。私の場合この短期間が2~3週間程度になります。もちろん短期間でも全く落ちない訳ではありませんが、落ち幅が非常に緩やかで頑張っても頑張ってもゆっくりしか落ちません。

メカニズム的なことは専門家ではないのでわかりません。ですが結果として落ちないことはわかっています。半年で10kg落ちるとして最初の1ヶ月の落ち幅はせいぜい1kgあるかないかです。下手をすると変わらずか増えたなんてこともありました。太っている人の場合まず代謝が低下しているので太るのは楽だけど痩せるのは大変ということなのではないかと感じています。なのでダイエット当初に最も重要なのは“代謝を上げること”と“消費する以上の食事を取らないこと”ではないかと。

ダイエット1ヶ月目〜3ヶ月目が一番落ちる。

この時期は第一の波です。私は毎回ここでストンと落ちます。この1ヶ月から3ヶ月の間にだいたい5kg程度が一気に落ちます

食事は開始当初と変わらずなので、無理をしてセーブいしている訳ではないですが、この時期はとにかく落ちる。毎週体重計に乗ると落ちてる感じなので、精神的にも非常に落ち着いた時期になります。

4ヶ月目あたりで、また停滞します。

私はここが一番長い停滞です。4ヶ月目からの1ヶ月間、しばらくキープするような時期が続きます。ストンと落ち始めた時期を経験した直後なので、ここがメンタルとしては非常に辛い時期です。落ちない理由が特に見つからないし、ここで少し頑張ってもまた次の週には元に戻ったりということを繰り返して、体重は増えもせず、減りもしません。ほぼキープが続きます。

第二の停滞を終えると、安定的に落ち始める。

第二の停滞を乗り越えると、ある時からまた落ち始めます。ここの落ち方はとても綺麗で、毎週平均的に落ちていく感じになります。体重計に乗ってもそれがハッキリとわかります。私の場合だいたい1週間で1kg程度が落ちます。ここらへんになると、食事の量を逆に増やしたりしないとどんどん痩せていくようにもなりますので、バランスと量を考え始める頃です。

ちなみに食事の量を増やすと書きましたが、今思えばこの頃になるとダイエット中の食事量に慣れて、大食い(ダイエット開始前のような食事が)できない体質になっているはずです。

こうして半年で13kgの減量に成功となった訳です。後半は無理が無かったですし、今回は食事を逆に増やすようなこともしたので、効果的なダイエットだったのではないかと思っています。

ダイエット前の太っていた頃のダメな食事

歳をとって太るとか、急激に太るというのはほとんどの場合食事量によるものだと思っています。カンタンに言うと

代謝によって消費するカロリー < 食事で摂るカロリー

この状態が続くと太っていくのは間違いない。よく運動不足だから太ると言うことを聞きますがいくら運動不足と言っても日常生活している中で代謝をしないわけでは無いので、運動不足が主な理由というのは少し考えにくい。若い頃に大食いだったけど太らなかったのは代謝が良い年代だったからであって、歳をとってもそのままの食事量を続けていればそれは・・・太るに違いない。代謝が落ちているから。ということでザックリ言ってしまうと年齢にあった食事量にしなければならないのだと。

私の太っている時期の食事量は以下のような感じです。

  1. 一食を抜くような変則的な食生活のこともあった。
  2. ご飯を食べた上に、汁物と称して袋ラーメンやカップラーメンを食べていた。
  3. 夕飯に必ず白飯のおかわりをしていた。
  4. 夕食のおかずは大皿料理を残さず処理していた。
  5. 夕食後に、ビールのおつまみにお菓子を食べたりして、おつまみと言うなの食事だった。
  6. 夜更かしをする際、必ずつまみ食いをしていた(酷いとカップ麺、おにぎりを食べたりしていた)

ダメな食生活のリストですね。

とくにダメなのがリストの2番目。おにぎりを食べた後にカップラというコースです。ここでも足りずに唐揚げなどを追加することもありました。

4番目も太る原因だと思います。3~4人前の大皿は家族で食べる時に良く出ると思いますが、これをなぜか自分が最後に処理班として残さずに食べることを日課としていました。夕飯だけの話ですが毎晩となると侮れない話になります。この他に白飯のおかわりをしていたことを考えると、夕飯だけで2~3人前を食べていたような計算になります。

最後に6番目。夜更かしでのカップラーメン。これが旨い!しかしこれも無駄なカロリー摂取です。全く意味のない食事でした。体に悪いだけの悪い習慣でした。

これを見て「あ、これやってる」と共感された方は、今すぐに止めた方が良いです。本当に体を壊します。私はこのような食生活のせいか、内臓脂肪が多く、脂肪肝気味という健康診断の結果を受けました。ダイエットの理由はそれがきっかけだったのです。

ダイエット開始後に修正した食生活

  1. 3食、なるべく規則的な時間で食べることにした。
  2. 基本的におかわりはしない(主食・主菜・副菜などすべて)
  3. 主食の重ね食べはしない(ご飯+ラーメンや、パスタ+パンなどを止めた)
  4. 大皿料理は残すことにした(食べきらないことにした)
  5. 夜更かしは極力避け、深夜のつまみ食いを一切止めた。

1番目。これが大きなポイントかもしれません。と言うのも、1食を抜かすことで「お腹が強烈に減る」という癖が抜けました。お腹が極端に減るとその次の食事に大量に食べてしまいたいという欲求が出ます。それが過食の原因だと思ったので止めてみました。

3番目も大きな進歩です。主食を重ねて食べるのは特に男性に多いと思います。ラーメン屋で言うところの「ラーメンセット」などのようなものですね。これがとても旨いので仕事の合間の昼食にはぜひとも食べたいものなのですが、これを続けていると必ず太ります!私はそうでしたから。

辿り着いた食事方法は“普通”であること。

ダイエットをしていて毎回思うことがあります。食事の減量についてです。私の場合、太っている時は無意識に過食をしています。慢性的な食べ過ぎというやつです。

ダイエットの成果を早く出したい気持ちだけが優先するとはじめから一気に食事量を絞ることをやりがちなのですが、これが失敗する要因。私もこれで何度も失敗しています。最初から飛ばすと長続きしません・・・疲れる。

というわけで、ダイエットを始めたらやるべきことは“食事の普通化”。つまり今まで無意識にやっていた過食を止めることです。(太っている人にはこれが一番辛いのだけど・・・)

今までやってみたダイエット

低GIダイエット

グリセミック・インディクスの低い食品を選んで、血糖値の急上昇を抑えることで、インスリンの過剰分泌を抑えて体脂肪増加を抑制しましょう!というダイエット方法だったと理解しています。

これ、理にかなっているとは思うのですが、私の場合別な点で続かなかった。それはこの低 GIの食品群を探すのに疲れたからです。例えばそばとか、全粒粉とか、ヨーグルト、さつまいもなどと言うように、低GIの食品を選んで購入する手間って結構大変です。毎日それほど暇ではないので、続きませんでした。

もう一点、この系統の食品は手に入れにくいし高GI食品に比べ割高であると思います。なので余計に続かないという面もある。

低炭水化物ダイエット

ニュースなどでも頻繁に取り上げられますので、誰でも耳にしたことがあると思いますし、これをやってる人はとても多い。流行りの糖質制限です。

ちなみに、糖質制限=主食(ご飯・うどん・パンなど)抜きと考えている方が多いと思います。これは、糖質が特に多く含まれるのがたまたま主食なので、手っ取り早く主食抜きということになると思うのですが、実際には糖質はいも類や果物、調味料などにも含まれています。ですので、主食を抜いたから他の食べ物はたくさん食べて大丈夫!ということではありません。

私も糖質制限をやったことがあります。夕飯の白飯を1食分だけ抜いていた時がありました。効果は確かにあるような気がしましたがそれが主因で痩せたのか?と言われると、微妙な感じもします。なぜならその流れで副菜などの食べる量もグッと絞っていたから。

ある時ふと思った時期がありました。それは「主食を抜く意味あるのかな?」ということ。主食を食べた時の満足感を得られないストレスが嫌だったし、主食を抜く代わりに主菜と副菜の量を少しずつ減らせば良いのでは?と思って、途中で止めてしまいました。私としては、この炭水化物抜きというのはちょっと厳しいダイエットと感じています。ご飯食べたいし・・・。

単品食べ続けダイエット

これはやっていません。個人的意見ですが、これはダイエット方法とは言わず、単純にダメな食生活だと思っています。これを推奨している方は最近いらっしゃらないと思いますが、〇〇ダイエットというのはちょっと現実的じゃないし、無理がありすぎる。

仮に痩せたとしても、栄養バランスを崩して体重を落とした先に健康はあるのだろうか?と甚だ疑問。

運動は必要だったか。

適度に行いましたが、効果のほどはわかりません。というのも、私の場合積極的に運動を取り入れてダイエットをしていましたが、運動を頑張れば頑張るほど、食事量が増加してしまい、体重が減らずに苦労したという結果になりました。極端に運動しすぎた分、カロリーをより欲してたからだと思います。私はこれを「プラマイゼロ」と呼んでいました。使った分摂っただけの行為。随分と時間を浪費してしまいました。

ちなみに、私が頑張った運動内容というのは、1日置きに10kmをランニングするというものです。これがメチャしんどかったです。毎日死にそうに疲労していました。だけど痩せない・・・みたいな。

今思うと、週に1、2度程度で汗をかくくらいの軽めのウォーキングやジョギング、ストレッチ程度の運動で十分だったのでは無いかと思っています。筋肉を落とさずに体脂肪だけ減らしたいならば、軽めの筋トレなどを取り入れるといいかもしれません。

むしろ、運動はダイエット目的というか、気晴らしとして取り入れることを強くオススメします!食べられないストレスなどがある時、ちょっと外に散歩するだけで頭の中の食欲を忘れることができたりしますので。

いずれにしても、マラソン大会に出るとかアスリートを目指す訳ではないので、過激すぎる運動はダイエットには不要ですし、やりすぎて体に負担をかけることになるので、運動は極めてほどほどにで十分だと思います。特に私のような中年は昔とった杵柄というか、若い頃のイメージのまま運動してしまったりするので高確率で体を痛めてしまうことになるはずです。私も走り過ぎで何度となく膝をやっつけてしまったので。

でもやっぱり・・・

【追記:2019/08/26】
運動はダイエットにそれほど影響しないと思っていたし、運動をやめた後、食事量だけでコントロールしていた時期がしばらく続いたので「運動って特に重要じゃなくない?」と錯覚していたのかもしれません。でもこれは認識不足だったかも。恐らく運動をやっていたおかげで代謝が良い体になっていたので食事だけで十分コントロールできる体になっていたと思うのですが、ダイエットも長期間休んでしまうと体はすっかり元通りの代謝の悪い体になってしまうようです。食事だけではなかなか落ちにくくなってしまいます。

実際、今年の頭に食事制限だけで落としてみようかと思いましたが、これが・・・なかなか落ちないので辛すぎる・・・。

やはり、週に数回というレベルでしっかり汗をかく程度の運動を取り入れるのが、効率の良いダイエットなのではないか?と考えを改めました。ということで、ダイエットに重要なのは食事量という部分は変わりませんが、運動の重要性については私の認識が間違いだったと思います。

繰り返しになりますが、歳をとってからは体重が本当に落ちないですね・・・実感しています。

体幹を鍛える運動はオススメしたい

いろんな体幹本が売っていますよね?私も買いましたし実践しました。短期間で効果がでるほど甘いものではないですが、食事量とともに継続して頑張っていると必ず効果は出ます。ちなみに、Wii Fitなんていうゲームの中のトレーニングがあります。これも継続すれば効果は出ます。実際私はこれを使った時も痩せました。

体幹トレーニングはほぼ家の中でできます。しかもハードなものはそれほどなく、自重を使ったものが中心であることが多いです。インナーマッスル強化ってやつですね。ヨガというのもこれの一種ではないかと思います。動きが似ているものが多いので。ヨガやっている人に痩せている人は多いですよね。

私は汗をかいたあとすぐにシャワーを浴びたいので、決まって夜風呂前の2,30分でゆっくりとやっていた時期がありました。やりはじめて2,3日もすると筋肉痛が出てきますのでそうなればトレーニングは成功していると思って続けると良いです。効果が現れるのが数ヶ月単位になってくるので、途中やめてしまうと効果は薄いですが、体幹トレーニングはとにかくスローにコツコツ継続してやるのみなので、時間に余裕が無い人は取り入れやすい運動だと思いますのでオススメしておきます。

ちなみに、体幹トレーニングの本はいくらでもありますしどれも内容はほぼ同じ。多少古い本でも全然問題ないという感じです。一冊買って地道にトレーニングするというのが一番良いと思います。なんだかんだといろいろ試して、最後に残っているのはこれです。シンプルでわかりやすい。改訂されているので装丁が変わっていますが中身はほぼ変わっていないと思います。

体幹・体軸バランストレーニング

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木場 克己
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途中で諦めてしまう人には無駄

体幹トレーニングに限らず、食事や運動など全般に言えることでもありますが、途中で止めてしまう人はこういう本を買っても無駄になります。ダイエットにコツなどというものは存在せず、ただ続けることを止めなければ成功します。特に自分だけで行うトレーニングについてですが、やったかやらないかは本人しかわからないので自己制御ができない人は直ぐにサボるはず。それでは永遠にダイエットなど成功しません。素直に他人に管理されたジムに通うなりした方が良いと思います。

まとめ

毎日体重計に乗ることに意味はないし、無駄です。なぜなら日単位でそれほど変化はありませんし(日中は特に)、変化があってもそれは脂肪が落ちたとかではなく、大半は食事量と排便量による増減の場合が多いからです。それで一喜一憂するのはバカバカしいだけです。私も、ダイエット当初は鬼のように体重計に乗っていました。1日3回は当たり前でした。だけどずっと続けていくと意味が無いと思うようになりました。

もっとも体重が落ちやすいのは夜間だと思います。私の場合はそうでした。バカの一つ覚えで体重計に乗っていた時に唯一良かったと思ったのが、1日の中で体重がどう変化するのがわかること。その時に見つけたのが夜間寝ている時になぜか体重がスッと落ちることが多かったということ。理由はよくわかりませんが、基礎代謝に関係しているのでしょうか・・・。ただ寝ているだけなのに翌朝の体重が落ちているということに度々驚かされることが多かったです。

思い出してみると、若い頃は食べてるだけで汗もかいたし、寝汗をかくことも多かったな〜なんて。代謝が良かったようで常に体に熱を持っていたなと。今では手足が冷えたりなんてことも感じるようになったし、階段を数階あがると息もあがるようになってきた。こう考えると落ちた基礎代謝をあげる努力をして、年齢に見合った食事量にすれば自ずと体重は減っていくのだろうなということはわかります。そしてこれが理想のダイエットではないかと思っています。(それが適度な運動とバランスの取れた食事という結論になっていくわけですね)

ダイエットが半年も経過すると、体重をコントロールできるようになりますし、自分が痩せる時と太る時がわかってきます。そこまで来たら本当のダイエット成功だと思います。

夏前だけの短期間の急激なダイエットは、辛く地獄なだけですよ!来年の薄着の時期にスリムな体になっていたいのなら、今からスタートした方が良いと思います。全然余裕で間に合いますから!

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