成功は食事量次第!6ヶ月のダイエットで13kg減量。実践したこと+日記

最盛期でBMI26もあった私の体。その後半年をかけて13kg減量しました。それほど無理もせずダイエットする方法を、自分の体験を交えてご紹介していきたいと思います。痩せるために一番大事なのは「続けること」という結論に至るのですがその経緯を書いていきたいと思います。

ダイエット開始からの流れ。

10kg以上の減量と言うとそこそこ大変な数字に感じますが、6ヶ月もあれば無理なく落とせる程度の体重です。誰でもできるというと怪しい感じも漂いますが、“続ける意思さえあれば”誰でもできる範囲の減量です。

6ヶ月で10kgの減量と言うとみなさんは月平均で考えたりしませんか?私も最初はそう思っておりました。この場合で言うと平均1.5kg/月で落として10kgになると考えがちですが、実際にはそううまくは行かない場合がほとんどです。

ダイエット開始当初は毎回、体重が落ちにくい。

私は太りやすい体質なので、何度もダイエットを行なっています。もう10回程度行なっていると思います。10kg太って、10kg痩せて・・・なんてことを繰り返しているので、体にはとても負担をかけていると思います。

何度もやっていて気が付いたことがあります。それは短期間ではほぼ体重が落ちないこと。私の場合この短期間が2~3週間程度になります。もちろん短期間でも全く落ちない訳ではありませんが、落ち幅が非常に緩やかで頑張っても頑張ってもゆっくりしか落ちません。

メカニズム的なことは専門家ではないのでわかりません。ですが結果として落ちないことはわかっています。半年で10kg落ちるとして最初の1ヶ月の落ち幅はせいぜい1kgあるかないかです。下手をすると変わらずか増えたなんてこともありました。太っている人の場合まず代謝が低下しているので太るのは楽だけど痩せるのは大変ということなのではないかと感じています。なのでダイエット当初に最も重要なのは“代謝を上げること”と“消費する以上の食事を取らないこと”ではないかと。

ダイエット1ヶ月目〜3ヶ月目が一番落ちる。

この時期は第一の波です。私は毎回ここでストンと落ちます。この1ヶ月から3ヶ月の間にだいたい5kg程度が一気に落ちます

食事は開始当初と変わらずなので、無理をしてセーブいしている訳ではないですが、この時期はとにかく落ちる。毎週体重計に乗ると落ちてる感じなので、精神的にも非常に落ち着いた時期になります。

4ヶ月目あたりで、また停滞します。

私はここが一番長い停滞です。4ヶ月目からの1ヶ月間、しばらくキープするような時期が続きます。ストンと落ち始めた時期を経験した直後なので、ここがメンタルとしては非常に辛い時期です。落ちない理由が特に見つからないし、ここで少し頑張ってもまた次の週には元に戻ったりということを繰り返して、体重は増えもせず、減りもしません。ほぼキープが続きます。

第二の停滞を終えると、安定的に落ち始める。

第二の停滞を乗り越えると、ある時からまた落ち始めます。ここの落ち方はとても綺麗で、毎週平均的に落ちていく感じになります。体重計に乗ってもそれがハッキリとわかります。私の場合だいたい1週間で1kg程度が落ちます。ここらへんになると、食事の量を逆に増やしたりしないとどんどん痩せていくようにもなりますので、バランスと量を考え始める頃です。

ちなみに食事の量を増やすと書きましたが、今思えばこの頃になるとダイエット中の食事量に慣れて、大食い(ダイエット開始前のような食事が)できない体質になっているはずです。

こうして半年で13kgの減量に成功となった訳です。後半は無理が無かったですし、今回は食事を逆に増やすようなこともしたので、効果的なダイエットだったのではないかと思っています。

ダイエット前の太っていた頃のダメな食事

歳をとって太るとか、急激に太るというのはほとんどの場合食事量によるものだと思っています。カンタンに言うと

代謝によって消費するカロリー < 食事で摂るカロリー

この状態が続くと太っていくのは間違いない。よく運動不足だから太ると言うことを聞きますがいくら運動不足と言っても日常生活している中で代謝をしないわけでは無いので、運動不足が主な理由というのは少し考えにくい。若い頃に大食いだったけど太らなかったのは代謝が良い年代だったからであって、歳をとってもそのままの食事量を続けていればそれは・・・太るに違いない。代謝が落ちているから。ということでザックリ言ってしまうと年齢にあった食事量にしなければならないのだと。

私の太っている時期の食事量は以下のような感じです。

  1. 一食を抜くような変則的な食生活のこともあった。
  2. ご飯を食べた上に、汁物と称して袋ラーメンやカップラーメンを食べていた。
  3. 夕飯に必ず白飯のおかわりをしていた。
  4. 夕食のおかずは大皿料理を残さず処理していた。
  5. 夕食後に、ビールのおつまみにお菓子を食べたりして、おつまみと言うなの食事だった。
  6. 夜更かしをする際、必ずつまみ食いをしていた(酷いとカップ麺、おにぎりを食べたりしていた)

ダメな食生活のリストですね。

とくにダメなのがリストの2番目。おにぎりを食べた後にカップラというコースです。ここでも足りずに唐揚げなどを追加することもありました。

4番目も太る原因だと思います。3~4人前の大皿は家族で食べる時に良く出ると思いますが、これをなぜか自分が最後に処理班として残さずに食べることを日課としていました。夕飯だけの話ですが毎晩となると侮れない話になります。この他に白飯のおかわりをしていたことを考えると、夕飯だけで2~3人前を食べていたような計算になります。

最後に6番目。夜更かしでのカップラーメン。これが旨い!しかしこれも無駄なカロリー摂取です。全く意味のない食事でした。体に悪いだけの悪い習慣でした。

これを見て「あ、これやってる」と共感された方は、今すぐに止めた方が良いです。本当に体を壊します。私はこのような食生活のせいか、内臓脂肪が多く、脂肪肝気味という健康診断の結果を受けました。ダイエットの理由はそれがきっかけだったのです。

ダイエット開始後に修正した食生活

  1. 3食、なるべく規則的な時間で食べることにした。
  2. 基本的におかわりはしない(主食・主菜・副菜などすべて)
  3. 主食の重ね食べはしない(ご飯+ラーメンや、パスタ+パンなどを止めた)
  4. 大皿料理は残すことにした(食べきらないことにした)
  5. 夜更かしは極力避け、深夜のつまみ食いを一切止めた。

1番目。これが大きなポイントかもしれません。と言うのも、1食を抜かすことで「お腹が強烈に減る」という癖が抜けました。お腹が極端に減るとその次の食事に大量に食べてしまいたいという欲求が出ます。それが過食の原因だと思ったので止めてみました。

3番目も大きな進歩です。主食を重ねて食べるのは特に男性に多いと思います。ラーメン屋で言うところの「ラーメンセット」などのようなものですね。これがとても旨いので仕事の合間の昼食にはぜひとも食べたいものなのですが、これを続けていると必ず太ります!私はそうでしたから。

辿り着いた食事方法は“普通”であること。

ダイエットをしていて毎回思うことがあります。食事の減量についてです。私の場合、太っている時は無意識に過食をしています。慢性的な食べ過ぎというやつです。

ダイエットの成果を早く出したい気持ちだけが優先するとはじめから一気に食事量を絞ることをやりがちなのですが、これが失敗する要因。私もこれで何度も失敗しています。最初から飛ばすと長続きしません・・・疲れる。

というわけで、ダイエットを始めたらやるべきことは“食事の普通化”。つまり今まで無意識にやっていた過食を止めることです。(太っている人にはこれが一番辛いのだけど・・・)

今までやってみたダイエット

低GIダイエット

グリセミック・インディクスの低い食品を選んで、血糖値の急上昇を抑えることで、インスリンの過剰分泌を抑えて体脂肪増加を抑制しましょう!というダイエット方法だったと理解しています。

これ、理にかなっているとは思うのですが、私の場合別な点で続かなかった。それはこの低 GIの食品群を探すのに疲れたからです。例えばそばとか、全粒粉とか、ヨーグルト、さつまいもなどと言うように、低GIの食品を選んで購入する手間って結構大変です。毎日それほど暇ではないので、続きませんでした。

もう一点、この系統の食品は手に入れにくいし高GI食品に比べ割高であると思います。なので余計に続かないという面もある。

低炭水化物ダイエット

ニュースなどでも頻繁に取り上げられますので、誰でも耳にしたことがあると思いますし、これをやってる人はとても多い。流行りの糖質制限です。

ちなみに、糖質制限=主食(ご飯・うどん・パンなど)抜きと考えている方が多いと思います。これは、糖質が特に多く含まれるのがたまたま主食なので、手っ取り早く主食抜きということになると思うのですが、実際には糖質はいも類や果物、調味料などにも含まれています。ですので、主食を抜いたから他の食べ物はたくさん食べて大丈夫!ということではありません。

私も糖質制限をやったことがあります。夕飯の白飯を1食分だけ抜いていた時がありました。効果は確かにあるような気がしましたがそれが主因で痩せたのか?と言われると、微妙な感じもします。なぜならその流れで副菜などの食べる量もグッと絞っていたから。

ある時ふと思った時期がありました。それは「主食を抜く意味あるのかな?」ということ。主食を食べた時の満足感を得られないストレスが嫌だったし、主食を抜く代わりに主菜と副菜の量を少しずつ減らせば良いのでは?と思って、途中で止めてしまいました。私としては、この炭水化物抜きというのはちょっと厳しいダイエットと感じています。ご飯食べたいし・・・。

単品食べ続けダイエット

これはやっていません。個人的意見ですが、これはダイエット方法とは言わず、単純にダメな食生活だと思っています。これを推奨している方は最近いらっしゃらないと思いますが、〇〇ダイエットというのはちょっと現実的じゃないし、無理がありすぎる。

仮に痩せたとしても、栄養バランスを崩して体重を落とした先に健康はあるのだろうか?と甚だ疑問。

運動は必要だったか。

適度に行いましたが、効果のほどはわかりません。というのも、私の場合積極的に運動を取り入れてダイエットをしていましたが、運動を頑張れば頑張るほど、食事量が増加してしまい、体重が減らずに苦労したという結果になりました。極端に運動しすぎた分、カロリーをより欲してたからだと思います。私はこれを「プラマイゼロ」と呼んでいました。使った分摂っただけの行為。随分と時間を浪費してしまいました。

ちなみに、私が頑張った運動内容というのは、1日置きに10kmをランニングするというものです。これがメチャしんどかったです。毎日死にそうに疲労していました。だけど痩せない・・・みたいな。

今思うと、週に1、2度程度で汗をかくくらいの軽めのウォーキングやジョギング、ストレッチ程度の運動で十分だったのでは無いかと思っています。筋肉を落とさずに体脂肪だけ減らしたいならば、軽めの筋トレなどを取り入れるといいかもしれません。

むしろ、運動はダイエット目的というか、気晴らしとして取り入れることを強くオススメします!食べられないストレスなどがある時、ちょっと外に散歩するだけで頭の中の食欲を忘れることができたりしますので。

いずれにしても、マラソン大会に出るとかアスリートを目指す訳ではないので、過激すぎる運動はダイエットには不要ですし、やりすぎて体に負担をかけることになるので、運動は極めてほどほどにで十分だと思います。特に私のような中年は昔とった杵柄というか、若い頃のイメージのまま運動してしまったりするので高確率で体を痛めてしまうことになるはずです。私も走り過ぎで何度となく膝をやっつけてしまったので。

でもやっぱり・・・

【追記:2019/08/26】
運動はダイエットにそれほど影響しないと思っていたし、運動をやめた後、食事量だけでコントロールしていた時期がしばらく続いたので「運動って特に重要じゃなくない?」と錯覚していたのかもしれません。でもこれは認識不足だったかも。恐らく運動をやっていたおかげで代謝が良い体になっていたので食事だけで十分コントロールできる体になっていたと思うのですが、ダイエットも長期間休んでしまうと体はすっかり元通りの代謝の悪い体になってしまうようです。食事だけではなかなか落ちにくくなってしまいます。

実際、今年の頭に食事制限だけで落としてみようかと思いましたが、これが・・・なかなか落ちないので辛すぎる・・・。

やはり、週に数回というレベルでしっかり汗をかく程度の運動を取り入れるのが、効率の良いダイエットなのではないか?と考えを改めました。ということで、ダイエットに重要なのは食事量という部分は変わりませんが、運動の重要性については私の認識が間違いだったと思います。

繰り返しになりますが、歳をとってからは体重が本当に落ちないですね・・・実感しています。

体幹を鍛える運動はオススメしたい

いろんな体幹本が売っていますよね?私も買いましたし実践しました。短期間で効果がでるほど甘いものではないですが、食事量とともに継続して頑張っていると必ず効果は出ます。ちなみに、Wii Fitなんていうゲームの中のトレーニングがあります。これも継続すれば効果は出ます。実際私はこれを使った時も痩せました。

体幹トレーニングはほぼ家の中でできます。しかもハードなものはそれほどなく、自重を使ったものが中心であることが多いです。インナーマッスル強化ってやつですね。ヨガというのもこれの一種ではないかと思います。動きが似ているものが多いので。ヨガやっている人に痩せている人は多いですよね。

私は汗をかいたあとすぐにシャワーを浴びたいので、決まって夜風呂前の2,30分でゆっくりとやっていた時期がありました。やりはじめて2,3日もすると筋肉痛が出てきますのでそうなればトレーニングは成功していると思って続けると良いです。効果が現れるのが数ヶ月単位になってくるので、途中やめてしまうと効果は薄いですが、体幹トレーニングはとにかくスローにコツコツ継続してやるのみなので、時間に余裕が無い人は取り入れやすい運動だと思いますのでオススメしておきます。

ちなみに、体幹トレーニングの本はいくらでもありますしどれも内容はほぼ同じ。多少古い本でも全然問題ないという感じです。一冊買って地道にトレーニングするというのが一番良いと思います。なんだかんだといろいろ試して、最後に残っているのはこれです。シンプルでわかりやすい。改訂されているので装丁が変わっていますが中身はほぼ変わっていないと思います。

途中で諦めてしまう人には無駄

体幹トレーニングに限らず、食事や運動など全般に言えることでもありますが、途中で止めてしまう人はこういう本を買っても無駄になります。ダイエットにコツなどというものは存在せず、ただ続けることを止めなければ成功します。特に自分だけで行うトレーニングについてですが、やったかやらないかは本人しかわからないので自己制御ができない人は直ぐにサボるはず。それでは永遠にダイエットなど成功しません。素直に他人に管理されたジムに通うなりした方が良いと思います。

まとめ

毎日体重計に乗ることに意味はないし、無駄です。なぜなら日単位でそれほど変化はありませんし(日中は特に)、変化があってもそれは脂肪が落ちたとかではなく、大半は食事量と排便量による増減の場合が多いからです。それで一喜一憂するのはバカバカしいだけです。私も、ダイエット当初は鬼のように体重計に乗っていました。1日3回は当たり前でした。だけどずっと続けていくと意味が無いと思うようになりました。

もっとも体重が落ちやすいのは夜間だと思います。私の場合はそうでした。バカの一つ覚えで体重計に乗っていた時に唯一良かったと思ったのが、1日の中で体重がどう変化するのがわかること。その時に見つけたのが夜間寝ている時になぜか体重がスッと落ちることが多かったということ。理由はよくわかりませんが、基礎代謝に関係しているのでしょうか・・・。ただ寝ているだけなのに翌朝の体重が落ちているということに度々驚かされることが多かったです。

思い出してみると、若い頃は食べてるだけで汗もかいたし、寝汗をかくことも多かったな〜なんて。代謝が良かったようで常に体に熱を持っていたなと。今では手足が冷えたりなんてことも感じるようになったし、階段を数階あがると息もあがるようになってきた。こう考えると落ちた基礎代謝をあげる努力をして、年齢に見合った食事量にすれば自ずと体重は減っていくのだろうなということはわかります。そしてこれが理想のダイエットではないかと思っています。(それが適度な運動とバランスの取れた食事という結論になっていくわけですね)

ダイエットが半年も経過すると、体重をコントロールできるようになりますし、自分が痩せる時と太る時がわかってきます。そこまで来たら本当のダイエット成功だと思います。

夏前だけの短期間の急激なダイエットは、辛く地獄なだけですよ!来年の薄着の時期にスリムな体になっていたいのなら、今からスタートした方が良いと思います。全然余裕で間に合いますから!

最近のダイエットについて

リアルタイムで行っているダイエットをダラダラと記録しています →  ジョギングダイエット再開。今回はどこまでいけるかな?

【2019/11/28記】

2ヶ月前あたりからジョギングと食事制限を使ったダイエットを行っておりましたが、落ちが非常に悪いです。年齢的なものなのかよくわかりませんが、昨年と同じことをやっていてもダメみたいな感じに。不摂生しまくってきたので体が言うことを聞かないのかそもそもこれが老化の始まりなのでしょうか。

ということで、前と同じでダメなら方法を変えようと思って、いろいろ取り組んでおりました。

運動と食事と体重の関係整理(1週目)

自分の体のことは自分にしかわかりません。なので面倒ではあるのですが一週間を使って運動と食事と体重の関係を理解してみようと考えました。どういう食事にして、どの程度の運動をすれば体重がどう変化するのか?これがわかれば話は早いですからね。ということで・・・

一週間(ジョギング+食事+体重)観察

  1. 運動(ジョギング3日。合計走行距離32km。推定消費カロリー3,238kcal)
  2. 週はじめ体重:83.6kg
  3. 週おわり体重:80.1kg
  4. 1日の食事(以下参照:ほぼ毎日こんな感じで品だけわかる感じ)
食べたものカロリー炭水化物
白飯(納豆で)329kcal61.3g
ちくわ(1本)27kcal3.1g
運動前後スポーツドリンク(500ml)0kcal0.35g
ヨーグルト92kcal12.9g
カップ麺254kcal41.8g
さば缶308kcal0.1g
0kcalゼリー0kcal5.5g
サラダ(とりむねハムのせぽんマヨ味)271kcal6.55g
豆腐(塩昆布のせ)98kcal6.72g
間食お菓子120kcal17.8g
パルム(抹茶)129kcal12.1g
コーヒー(4杯)32kcal2.8g
アサヒoff(350ml)77kcal7.7g
合計1,737kcal178.8g

このような結果になりました。私の場合こんな感じになるというだけで他の方が同じことをやって同じ結果になる訳ではありませんので、あくまでも参考としてみてください。

全体的に見てみると、体重で3.5kgのマイナスになっています。私は身長が175cmの40代ですので、この年代の参照体重は68kg程度だったと思います。なので、83.6kgなんていう体重はちょっと異常なデブ。ですので、3.5kg痩せた!といっても素直に喜べていません(痩せたと言ってもまだまだ肥満なので・・・)

運動についての感想

毎日仕事をしながら(結構深夜までやる時も多いです)この食事と時間を見つけての運動は相当過酷でした。特に運動部分は日に10kmを走るのに、準備や運動後の調整(シャワーなど)を含むとだいたい2時間はかかります。休日を使ってやりたいところですが休日は休日でやりたいことがある。となると、平日仕事を切り上げてとか、早朝とか。とにかく時間のやりくりが大変で痩せたのはむしろ時間調整に使った労力のおかげではないか?と思うほど苦労しました。私は外を走りましたが、仕事が忙しいサラリーマンさんの場合は、無理をせずに24時間営業のスポーツジムに行った方が絶対楽だろうなぁ〜と強く感じたのでした。

食事についての感想

この後に及んで無駄にお菓子とか食べている私ですが、それはともかくだいたいこの程度のカロリー摂取量だと毎日目に見えて痩せていきます。この食事は

  • 炭水化物少なめ
  • タンパク質多め

を意識したものにしてあります。元々こんだけデブっているので過剰に炭水化物を摂取するのは無駄ですから・・・。この食事で弊害があったかと言えば、食欲の制御が過酷だったこと。深夜の仕事終わりに夜食を摂る習慣がついていたので、断ち切るのに苦労しました。サラダを山盛りで食べたりすると、本当に飽きてきますし、油っこいものを食べたい!とかとにかく「糖質」への欲求が強くなるので、それを克服するのに苦労するはず。すぐに慣れますけどね。

ちなみに、1日の炭水化物摂取の基準量というものがあって、大雑把に言うと、1日に摂取するカロリーの半分を炭水化物で摂るのが望ましいということらしいです。私の場合は334gとなります。通常、成人男性で2,200kcalと言われているようですので、その半分が1,100kcal。炭水化物は1gが4kcal相当なので、1,100÷4=275gというような計算式みたいです。これは想像ですが、恐らくこの基準量以下の摂取量を意識していけば、食事だけでも十分減量の効果は上がると考えられます。

私はやったことがありませんが、カロリーだけにフォーカスしてしまうとなかなか痩せにくいのではないかな?と。極端なことを言えば同じ2,200kcalでも、全て糖質で摂るのか、糖質半分、他半分で摂るのかではかなり違いがあると思います。なので、ダイエット中は特に「糖質摂取を抑制的に」することが望ましいのではないかと。

急激な減量は好きじゃ無いけど、実験はしてみたい

そこそこ負担はかかるので、今回行ったようなダイエットはあまり好きじゃ無いですが、折角はじめたのだからある程度の結果がでるところまでやり通してみようかと思います。また書いてみます。

運動と食事と体重の関係整理(2週目)

【2019/12/6記】

2週目の記録です。

  1. 運動(ジョギング4日。合計走行距離44km。推定消費カロリー4,293kcal)
  2. 週はじめ体重:80.4kg
  3. 週おわり体重:78.9kg

今週はこのような感じで終わりました。1.5kgの減量。1週目に3kgほど一気に落ちているのですが、これはその前週までとんでもない量の食事を食べていたところを急に制限したところからくるもので、単純に「食事量を正常にして、適度な運動をしたから」という理由からです。食事量を変えずに運動だけ頑張っても、流石にここまでの減量は不可能だと思います。その証拠として、この2週目が1.5kg減にとどまっているのを見ればわかると思います(正直これでも一週間の落ち方としては“急激”な落ち方に入ると思いますのであまりオススメはしません)。

終わってみれば、2週間で4.7kgの減量となっています。これでもまだ標準体重から10kgオーバーです。

経験上、75kgまではこのくらいのペースで順調に落ちると思いますが、そこから先はどうなることやら・・・。それと減量ペースを少し抑えなくてはいけないかな?と。少し急激に落ちすぎているので体に負担をかけている可能性が高い。

低GIを意識した食事のアップデート

炭水化物の制限はかなり意識しているので成果にはなっているのですが、1食分主食を抜くというのがどうにも許せない私。気にせず食べられる代替品はないものか?と調べていました。こうなると頼るべきは「低GI」。

個人的意見ですが、以前から低GI食品を探すなんていう行為を少し敬遠していました。しかし背に腹は変えられません。成果が出そうとするのであれば試すのみ!ということで、実践してみることにしました。ちなみにいろいろなサイトに掲載されているので「低GI」とか「Glycemic Index」などのキーワードで検索すると調べることができます。

私が調べたのはオレゴン大学のサイト。それを見ると例えば白飯が66。玄米が50など主要な食べ物のGI値が掲載されています。英語なので少し読むのは面倒なのですがこの中で注目したいものがありました。

パスタのGI値

小麦、米製品は軒並み高GIという固定観念がありましたが、小麦は小麦でもパスタの場合はそうでもないみたい。答えはセモリナ粉というものにあるようです。ちなみにパスタのGI値は32(1cup・全粒粉・ゆで)。少し調べてみたのですが、パスタで良く使われる「デュラムセモリナ」というのはデュラム小麦のセモリナ粉(挽き方)ということのようで、パスタの為だけにあるような特殊な小麦の挽き方のようです。粗挽きの粉のようなものらしいので、全粒粉に近いということが言えるのかな?と。同じリストにスパゲティ・白という項目があるので、これがデュラムセモリナ以外のことを言うのか良くわかりませんが、これにしてもGI値は46ですからこれはこれで優秀。GI値は指数55以下(MAX100)が「低GI」となりますので、どちらのパスタも低GIに該当することになります。

白飯→パスタへの置き換えを実施

ということで、効果的に「食べながら痩せたい」と考えた私は、パスタを活用することに。と言っても1日1食だけの置き換えにしています。これを取り入れたのが2週目ということになります。

炭水化物の摂りすぎは間違いなくデブへの近道なのですが、反対に炭水化物の「抜きすぎ」も良いことはないようです。何をするにしても無理しすぎは負担がかかりますが、炭水化物の抜きすぎも同様で体への負担はあるという意見も少なくない。ということで健康的に痩せなきゃ意味がない派の私は炭水化物を選んで摂取する道を選ぶことにしました。

それにしても、大好きな白飯がどの資料を見ても高GIに分類されている・・・。こんなに美味しいものが、ダイエットには不向きなんてあり得ないです。ダイエットの目標値まで到達してから、存分に味わうことにしようと思って我慢します。

GI値が資料によってばらつきすぎて困る

人が作ってくれた資料にケチをつけるようなことなので、あまり言いたくないのですがそれでも敢えて。GI値はいろんな数値が乱立しています。同じパスタでも幅が大きく、前述したオレゴン大学のものでは低GIに分類されているものが、他の資料では中GIになっていたりします。

もう一点、説明が不十分な場合も多い。例えば代表的なものが日本そば。これは低GIに分類しているところが多いのですが、恐らく蕎麦粉100%(十割そばのこと)の場合という条件付きの可能性が高いです。なぜなら精製小麦は高GIだから。市販されている日本そばは一部の高級品を除き小麦で割っている場合がほとんどです(たまにうどんか?というほど真っ白いものもある)。それについてはほぼほぼ「高GI」なので、そば=低GIは当てはまらないということになると思います。

このように、消費者側が詳しく調べないとわからない部分が多いところは表示を統一するなりして、改善してほしいかなと思います。

ダイエットする人以外に、糖尿病の方とか健康に気をつけている方にも非常に有益な指標だと思いますので。

運動と食事と体重の関係整理(3週目)

【2019/12/13記】

3週目の記録です。

  1. 運動(ジョギング3日。合計走行距離41km。推定消費カロリー3,979kcal)
  2. 週はじめ体重:79.8kg
  3. 週おわり体重:77.8kg

終わってみれば2kgの減量になりました。今週は次のような生活をしていました。

  • 3食主食をしっかり食べた感じ。
  • ジョギング後にタンパク質(低カロリー)摂取を行った。
  • ナイシトールZを飲み終わる
  • 大人のカロリミットの摂取開始
  • 暇な時、軽めのストレッチと筋トレをした

こんな感じでした。食事について言えば、前週よりも主食をしっかり食べた感じです。ただし全粒粉入りとか、玄米だとかその類の「GI値が低い!」と言われているものを意識して摂取するようにしていました。もう一つ運動後の間食。これを行うことにしてみました。どこか「運動後45分はタンパク質摂取の効率が高いので、筋力を維持するためにタンパク質の摂取が効果的だよ!」というような情報を見たので実践してみたのでした。牛乳とかピーナツとかヨーグルトとかそういった物を食べました。

サプリについて。ナイシトールZを飲み終わりました。これほぼ1ヶ月服用してきたのですが服用してからというものある変化を感じました。それは排便量の著しい増加・・・。下剤か!と言いたくなるほど便通が良くなってしまい、日に2~3回トイレに通う日もあるほど。この薬の効能にも書いてあることですが、「便通が良くなってきたら効き目のサイン・・・」とありますが、まさにこれ!なお、内臓脂肪が落ちたかどうかは判断できませんが、痩せたのは事実。

順調に体重が落ちてきているので、ナイシトールZを一旦お休みして、大人のカロリミットを初めてみました。

筋トレ開始。先週書き忘れていたのですが、2週目から暇な時に筋トレを開始。と言っても日にスクワット、プランク、腕立て、腹筋など30回1セット行う程度です。筋トレをし始めた動機はダイエットから少し脱線しているのですが、今週休みに行ったこれ→BMI26のデブがひとりハーフマラソンを走るとどんなことになるかの巻の時に、脚の筋力が落ちてるなぁ〜と感じたので、少しでも維持したいと考えて実践していました。個人的に効く!と感じるのは片足抱えスクワット。立ったまま恐らく「大腿四頭筋ストレッチ」と呼ばれている姿勢にし、太腿が少し張るかな?という程度まで重心を落とすだけのスクワットです。足と逆手(左脚なら右手という感じ)で抱えるのが個人的に好みです。各30回ゆっくりとやれば、太ももが良い感じで張りますし、バランスを取るのがそこそこ難しいのでインナーマッスルにも効果があるのかな?と思っています。

少し嬉しい10km1時間切り

最近、自分でも「どこに向かっているの?」と笑ってしまうことがありますが、ずっと走ってばっかりだと飽きるので、何か目標を見つけたくなってしまい、いろいろな余興を見つけて楽しんでいました。前回はひとりハーフマラソンをやった訳ですが今回は「10km1時間切り」がテーマ。

本格的に走っている人には絶対わからないと思いますが、健康のために走っている私のような一般の人にとって、10kmを1時間以内で走るというのはなかなか過酷なことなんです。スプリットで1kmを6分ですからね。遅い!とか言ってる人はデブったことが無いシロウトさんです。トップデブリートになると、標準体重から軽く10kgオーバーなどということは珍しくないことで、例えるなら米10kgを全身に巻きつけて走っているようなことになります。足に負担もかかるし、脂肪のせいか体温調節がうまくいかないらしく尋常じゃ無い汗をかきます。息切れなどもすぐします。

私が10kmを息切れしないで走れるようになったのは、ちょうど1ヶ月前あたりからだと思います。その時のタイムは1時間20分だったかな?。「遅っそぉ!」と自分で笑ったのを記憶しています。でも死ぬほど精一杯だった。

体重が順調に落ちてきたので、ここらへんで一度挑戦してみようかな?と思ったので今回トライしてみましたが、結果59分58秒という本当にギリギリのタイムでフィニッシュ。なんとか1時間を切った!という喜びになりました。

75kg台の体重の時は54分くらいで走っていたと思う。

昨年だったか、体重75kgを切るあたりで測ったタイムが54分だったと記憶しています。ガムシャラに走っていたよなぁ〜なんて思い出しましたが、あの時はもうちょっと体が楽だったよな?とも・・・。これも老化ということなのでしょうか。

とりあえず、全体的に良い感じに絞れてきているので、またしばらくしたらトライしてみたいと思うのですが、標準体重まであと9kg程度。射程に捉えた感じはあります。ダイエットに成功している人は感じることが多いと思うのですが、体重計に乗らなくても「痩せてる!」と感じる時があります。私はまさに今これ。

また来週。

運動と食事と体重の関係整理(4週目)

【2019/12/20記】

4週目の記録です。

  1. 運動(ジョギング3日。合計走行距離31km。推定消費カロリー2,820kcal)
  2. 週はじめ体重:78.2kg
  3. 週おわり体重:77.9kg

先週終わりから体重に変化は無いので、今週は減量なし。それほど変わったことをしていませんが、こんな時もありますね。良く考えてみると、今週は意外と食べたなぁ〜。頂きもののアイスクリームや仕事で不規則になったので深夜映画を見ながらの飲み+ツマミ食いなどなど・・・。

オールブランは少量でもお腹いっぱい感を味わえる

出勤前の朝とか、食べ過ぎてしまった時など「それほどお腹いっぱいにしたくないけど、何かは腹に入れたい!」と思う時があると思います。そんな時シリアルなどを食べる方もいらっしゃると思いますが、その中でもオールブランは結構満足感があって個人的なオススメ。

小麦ふすまが入っている食品なので、確かGI値が低いはずで以前調べた時にも低GIとしてリストされていたと記憶しています。1食分が40gだったかな?分量どおりにすると少し物足りないので増量するのもよしだと思いますが、それでもだいたい1食200kcalと、主食類としては非常に優秀な低カロリー食だと思います。

ところで、オールブランと言えばケロッグ。最近大流行中のコーンフレークやないかい!ネタで脚光を浴びておりますが、なぜかオールブランを取り扱うスーパーマーケットは以外と少ない。食感がバリッとして、フルグラよりもハード感があるから一般受けしないのかな?なんて。ダイエットしている人にとってはフルグラよりも断然こちらを選ぶ人多いはずなんだけどな・・・。ということで、いつもお決まりのスーパーまで少し遠回りして買いにいかなければならないという面倒臭さを味わっております。

体調の変化

今週は少し体が疲れていたようで、ジョギングもなんとなく乗り気ではありませんでした。ダイエットをしていると良くあるのですが、こういう時は少し注意しています。生活リズムが崩れてストレスと睡眠不足などが重なると自律神経の乱れにもなるらしく、以前医者からも注意されたことがありました「あまり無理しないでね」と。確かに・・・。

クリスマス・年末年始で食べて太る予定なので、ここが腕の見せ所

これからクリスマスと年末年始がやってきます。年末年始はジョギングをおやすみするのでそうなると調整できるのは食事だけ。

ここで真面目にダイエットしている人なら暴飲暴食はしないのだろうなと思いますが、私は逆。折角の美味しい食事は無制限に食べようと目論んでおります。

どこで調整するか?その他の食事を調整すれば良いだけですね。クリスマスや正月の豪勢な食事をチマチマ食べるなんてアホくさいことやってられません。毎回爆食し続けなければ影響はそれほどありませんから(せいぜい2~3kg増えるだけ)

食べる時食べる!抜く時抜く!これが一番健康的なダイエットだと思います。

こういう時のストレッチ+筋トレはオススメ

時間がなくてジムに行けないとか走りに行けない時とかでも、自宅でストレッチや筋トレはできます。実は私も暇さえあれば続けているのですが、良く良く考えるとこれが基礎代謝の維持に役立っているのではないのかな?と。基礎代謝アップは日常生活でのエネルギー消費に繋がるものですから、忙しくても筋トレやストレッチの時間だけは死守したいところ。

次は再来週に更新となる予定です(激太りしてそうで怖い・・・)。

運動と食事と体重の関係整理(7週目)

【2020/01/10記】

前回更新が12/20だったようです。二週間も休んでしまったので結果を忘れてしまっていたので記録を見直してみました。77.9kgで終了していたようです。こんなものだったのかと・・・本当はもっと痩せていたように記憶していました。人の記憶は曖昧で怖いですね。

  1. 運動(12/21〜1/10まで行っていません)
  2. 週はじめ体重:?kg(測っていません)
  3. 週おわり体重:78.9kg

こんな結果になっています。前回から今日まで主要な行事を2つ挟んでいます。それがクリスマスと年末年始。みなさんもそうだと思いますが、この時期はどうしても食事が不規則になってしまい、どちらかと言えば暴飲暴食ぎみになる方が多いはずです。もれなく私もそれは同じで、食べた食べた・・・本当に今までの苦労を水の泡にしてしまうほど際限なく食べてしまいました。特に年末年始は特別感の意識も働き、「どんだけ食べんねん・・・」という感じに。

しかし!二週間そんな生活をし、かつ運動を一切しなかったのですが前回からの増減は増加でわずか1kg。これは驚きでした。自分としては今までの経験から想像してだいたい2~3kgの増加だろうなと思っていたので。自分では暴飲暴食したつもりだったのですが、実際にはそれほど食べていなかったということなのだと思います。

というわけで、来週からまた運動を取り入れたダイエットの開始です。

ダイエット休憩中でも体重キープ

【2020/01/27】

  1. 運動(1/11〜1/27まで行っていません)
  2. 現在の体重:78.0kg

全く何もしていませんので、激太りしただろうな!と思っていたら、予想外の体重キープ。がむしゃらにランニングしていてもさほど痩せる訳ではないのに、何もしていなくてもほぼその時と変わらずという結果・・・非常によくあるパターンですがダイエットを頑張っている人ほどこういう結果は精神的に滅入りますよね。

ここ二週間、仕事の都合でほぼ何もしていませんでした。良く食べ良く寝た二週間でした。自分でも不思議な結果で振り返ってみたのですが、とにかく無駄にご飯を食べた印象しかありませんで、それでも昨年末の第4週の体重とほぼ変わらずという結果。

ダイエットがこんな感じになってくると、一旦成功と考えて良いと思います。恐らく食事の量は「食べてるつもり」なだけで、実際はそれほど食べていないという状態になってきているはずです。無意識のうちに・・・。

今週こそは適度に体を動かしておきたいのですが・・・

久々の体重測定も特に変化なし

【2020/02/14】

  1. 運動(1/28〜2/14まで行っていません)
  2. 現在の体重:79.0kg

特に変化なしです。前回の最終測定からほぼ1ヶ月経過しまして、1kgの増加ではありますが変化なしと言っても良いレベル。

毎年この時期は繁忙期のため、貧乏暇なしのため運動するようなモチベーションはゼロ。やってられるか!という感じです。加えて不規則に夜遅くまで起きているので、ムダな食事を食べる食べる・・・。でも体重変わらずみたいな変な状況。ダイエットなんてこんなもんですね。痩せようと思うと痩せず、反対に意識していないといつのまにか痩せているみたいなもの。

不規則な生活がたたり、風邪を引いてしまっているので最近は食事が毎食オールブランのみ!みたいなことにもなっています。これは好みの問題だと思いますが、シリアル系の売れ筋としてはダントツでフルグラなんだと思うのですが、私はどうもあの甘みと食感が苦手でオールブラン派なのです。これ噛み応えがあって非常に満足感が高いので、ダイエット中の置き換え食としては理想的なんだと思います。

オールブラン効果かどうかわかりませんが、深夜にお酒を飲んだりおつまみ暴食しているので、本来は絶対太るパターンなのですがどうにか土俵際で持ち堪えている感じらしい・・・。

ところで、オールブランは牛乳が一番美味しいです。反対にヨーグルトとの相性が悪く、ゲ◯の味になってしまうことに気がつきました。

どうでもいい話で終わりますが、3月末まではしばらく運動ができない状況なのでしばらくはのんびりと更新していきます。

コロナ太り

【2020/4/17追記】

  1. 運動(2/15〜4/17やってません)
  2. 現在の体重:恐ろしくて測ってません

前回の更新から一度も開かなかったこのページ。2/14って随分前だな。その後年度末の仕事に謀殺され、その後はコロナ騒動で世の中の動きが変化し・・・とにかく、ダイエット?はぁ?それどこじゃないし!という感じで、本当に何もせず暴飲暴食を繰り返しておりました。結果、体重計に乗らずとも想像がつくほど酷いありさまになってしまった(はず)。

外走るのに絶好の季節だと思うのだけど、他の人とすれ違う際にお互い「ハァハァ」した状態だったら「すれ違い密室」とか発生するのかな?とか頭でっかちになってしまいます。(ハァハァと密室ってなんか卑猥だな)

マスクしないで外出すると最近白い目で見られている気がするので気が引けるし。だったらマスクして走ろうかとも思うけど、それはそれで息苦しそうで嫌だし。

早く終息してくれないかと願っていました。

「みんなで筋肉体操」で自宅筋トレ開始

【2020/5/6追記】

  1. 運動(4/18〜5/3やっていません)
  2. 現在の体重:恐らく測る価値なし

冗談のつもりで、ジョギング中のすれ違い密室なんてこと適当に書いていたら、その後ニュースなどでもジョギング中の飛沫感染などとして話題になっていたようでした。やはり同じようなことを考えている方が多かったようですね。

たむけんさんだったか「マスクしないで走るとは何事だ!」みたいな感じでとてもご立腹の様子だったみたいです(間違ってる?)。いわばジョギング=不謹慎みたいな構図が出来上がっているようです。困ったもんですまったく。それ言い出すと「だったらお前外で息すんなよ!」みたいなことにもなってしまうのでは?と思ったりして。そういうのやっぱり異常だ・・・。不毛な批判の応酬は何も生み出しませんよ。

という流れではないのですが、なんとなく人目を気にして外走るのも面倒ですし、かといって良い加減体も腐り切ってブヨブヨになってきました。ならば自宅で何かしようかなと。で偶然テレビを観ていた時に出会ったのがNHK「みんなで筋肉体操」これ・・・面白いですね。番組は一昨年あたりから放送開始されていたようですので、いまさら感が漂いますけど、私はじめての体験なのでとても新鮮。

番組自体は10分間の構成。NHK総合チャンネルで午後9:50〜10時まで(東京)。地域によって少し違うようです。

何が面白いか?

  • 谷本先生の体が北斗の拳要素ありすぎること
  • あと10秒(しかできない)というような、逆転の発想
  • 毎回3メニュー程度ですが、まじめに取り組めば終了後息切れ感がしっかりあること
  • 途中途中でインサートされる出演者たちのポージングカット

以上が面白いポイント。

谷本先生の体がとにかく衝撃的すぎる。逆三体型なのは十分理解できるけど、それにしても凄すぎる。それと各メニューの後半には必ずしんどい部分が出てきます。そこでの谷本先生の掛け声が秀逸。本来、キツイので「ラスト10秒頑張って!」というような、乗り切れ系の掛け声が多いと思いますけど、谷本先生は違う。「あと10秒しかできない」とか「残り5回しかない」なんていう発想の転換パターン。「これしかできなくて残念!」みたいな掛け声。最初に聞いた時は思わず吹き出しそうになってしまいました・・・斬新すぎる。

とにかく面白い。おまかせ録画に登録して楽しんでおりました。

ぐーたらで見事に仕上がる

【2020/5/14追記】

  1. 運動(5/7〜5/13隔日で「みんなで筋肉体操」)
  2. 現在の体重:体重計に失礼なので計測せず

最近、身近なおじさん(私より年下の)から「いやぁ〜、コロナ参りましたね」なんて言われました。おじさんの「参った」は全然参ってなくて、むしろ嬉しいとか自慢の類です。で、「何が?」と聞いてみました。「体がなまっちゃって」だそうです・・・内心「お前はコロナ関係なくグータラだろ?」とツッコミつつ、確かにそういう人も多いのは事実だろうなと。

それで私の最近の話。体は見事に仕上がっております。自己ベストを更新した感満載。恐らく83kgは超えているだろうなと・・・。お腹周りにはどこから付いたん?と言いたくなるほどの脂肪。そして胸にはうっすらと膨らみが。冗談で「俺もブラしなきゃいけないかな?」と家族に言ってみたところ反応なし。

筋肉体操は1日置きに取り組んでおりました。1日置きというのはさぼりではなく、筋肉が言うことを効かないからです。特に腕立て系メニューだった先週はもう撃沈。翌日は胸から腕の付け根にかけて経験したことのない激痛が。ということで、体をやっつけてしまわない程度にセーブしていました。

問題はそこではない。食事ですね・・・暴飲暴食レベルではない食欲。そりゃ〜太る。ご飯食べ終わった後に、おやつとか言ってシリアルを食べるとかありえませんよね。

でもやってしまう。美味しいし、糖質ハーフなので油断してついつい食べてしまうのでした。

まりなさんの動画で痩せるの希望

(2020/7/27追記)

  1. 運動(5/14〜7/27:やらず)
  2. 現在の体重(一昨日で83.5kg)

前回、予想していた83kgは的中していました。その後恐らく順調にキープをし続けてきたようで、直近の体重は83.5kg、しっかり仕上がり具合をキープしています。私クラスの肥満エキスパートになると、Tシャツを着た瞬間の裾と袖の引っ張られ感だけでだいたいの予想体重がわかってくるので、この体重は想定の範囲内。しかし落胆はしました。BMIは恐らく27台だろうから。

運動は全くしてなかったのですが、最近ちょいちょい実践しているのが「アラサーまりなさん」のYoutubeに乗っかっての運動。テレビの前でしっかり汗をかけるので、男性女性問わずオススメです。彼女アラサー云々は置いといて、美しい・・・。セクシャルな目で見ているのではなく、純粋にボディラインとか顔立ちとかが健康的過ぎて羨ましいなぁという感じ。ファンが多いようですがそれも納得。

で、まりなさんがアップしてくれている動画がかゆいところに手が届く絶妙な運動強度のものばかり。たま〜に「これ下っ腹出てる人には無理だって!」というようなメニューが含まれたりしますが、他は概ね誰でもどこでも手軽に取り組むことができるものなので、非常に良い!そんなわけで現在、気が向いた時にこれにちょこちょこと取り組んでいるのでした。

唯一恥ずかしいのは、おじさんの私がTVの前で動画見ながら変な踊りをしている姿を子供が遠い目で見ているという状況。これを客観視してみるとクソダサいよな!と。まあ誰も観てない閉鎖空間での出来事だから良いんだけど・・・。「お父さん、キモいから止めて」とか思ってるんだろうなぁ。

ということで、頑張ってみます。

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